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건강

올바른 운동영양분 섭취방법

싸우나킴 2009.10.13 08:03

평상시 음식을 하루 셋끼를 먹지만 이정도가 몇 칼로리인지 또 얼만큼의 영양소가 들었는지 대부분이 모르고 무작정 운동을 하면서 영양소를 채워넣어 가면서 운동을 하시는 분이 대부분일겁니다.

그래서 간단하게나마 정확하지는 않지만 운동을 하시는데 도움이 될수 있도록 간략하게 계산을 이용해서 어느정도의 몸속에 영양분을 맞춰가면서 운동을 할수 있게 설명해 보겠습니다.

 

유산소 운동은 탄수화물과 단백질이 산소와의 동화작용으로 인해 에너지를 생성하고 이 에너지가 고갈될시에 지방에너지를 끌어다가 2차적인 에너지로 쓰이는 운동입니다. 체지방 효과에 좋으며, 심혈기관및 폐활량 확장에 좋은 운동입니다.

 

무산소 운동은 산소가 필요없이 탄수화물을 이용하여 만드는 에너지를 이용하여 단백질과의 융합으로 인해서 단백질이 근육으로 변환이 되는것입니다. 그러므로 탄수화물 영양소에 의한 웨이트 트레이닝 없이는 단백질을 아무리 먹어도 근육이 되지 않는것입니다.

 

구럼 설명 했듯이 우리 체내에 에너지를 쓰기 위해서는 탄수화물과 단백질 섭취는 필수입니다.  아래의 표를 참고해서 우리 몸에 에너지로 필요한 탄수화물과 단백질의 영양소를 알아보겠습니다.

 

표1

 영양소당 얻어지는 cal

 체중에 따른 영양소 섭취량

 1일 활동시 총 필요한 열량

  단백질 1g = 9 kcal

  탄수화물 1g = 8 kcal

  단백질 체중 1kg = 1g

  탄수화물 체중 1kg = 1g

  가벼운 활동 체형 x 30 kcal
  보통 활동 체형 x 30 kcal

  심한 활동 체형 x 40 kcal

 

표2    1시간 운동에 따른 소모cal 량

 분            류

소   모  kcal 

 가벼운 가사

120~150 

 걷기 (5.6km/시간)

 240 ~ 300

 볼    링

 240 ~ 480

 에  어  로  빅

 300 ~ 360

 빠  른  걷  기

 420 ~ 480

헬스 유산소 + 웨이트 트레이닝

 500

 체    조

 180

 수    영

 720

 등    산

 780

 

 

먼저 알아야 할것은 본인의 체중입니다. 체중에 따라 근육을 만들수 있는 영양소 섭취가 다르기 때문에 체중에 비례하여 계산을 할것입니다. 제 몸무게 70kg을 예로 들어 설명 하겠습니다.

 

첫번째로 알아야 될것이 바로 우리가 평상시 먹는 하루 세끼의 칼로리와 영양소입니다.

 

표1에서 보면 1일 활동시 총 필요한 열량에서 3가지 유형의 활동 체형이 있습니다. 그중 하루 활동량이 같다고 생각이 드는 항목을 선택하여 계산을 하면 되겠습니다.

 

보통활동 체형(70kg) x 30kcal = 2100kcal    -> 이수치가 하루 세끼 먹고 1일 기본 활동량에 필요한 칼로리가 되겠습니다.

 

여기서 1일 기본 섭취 칼로리에 영양소당 얻어지는 kcal를 나눠주시면 섭취한 영양소의 양이 나옵니다.

 

2100kcal / 9 =  233g 이 1일 섭취하는 단백질 영양소입니다.

2100kcal / 8 =  262g 이 1일 섭취하는 탄수화물 영양소입니다.

 

인제 추가로 운동시 소모되는 칼로리의 양에서 필요한 영양소를 알아보겠습니다.

1일 기본 섭취 칼로리 이외에 추가로 영양소를 섭취하여 운동시 영양소의 비율을 맞춰 나가야 최대한의 운동효과를 보실수 있습니다.

위 표2에서 보면 1시간 운동에 따른 소모 칼로리 표를 참고 하시면 됩니다.

예를들어 헬스 유산소 운동 + 웨이트 트레이닝 1시간 소모 칼로리가 500kcal 입니다.

 

운동 소모 칼로리에 영양소당 얻어지는 kcal 를 나눠주시면 되겠습니다.

500kcal / 9 = 55g 1시간 운동시 섭취해야 되는 단백질 영양소입니다.

500kcal / 8 = 62g 1시간 운동시 섭취해야 되는 탄수화물 영양소입니다.

 

구럼 1일 하루세끼에서 섭취하는 233g 의 단백질 이외에 1시간 헬스 트레이닝을 하게될경우 추가로 55g(62g)의 단백질(탄수화물)을 드시면 원활한 영양소 소모로 인한 신체 건강함을 유지하실수가 있습니다.

 

그러나 하루세끼 + 1시간영양소 = 288g의 단백질,(324g의 탄수화물)을 먹고 2시간을 운동하게 되면 단백질(탄수화물)의 영양소가 부족하여  근소모를 가져옵니다.                 

 

 따라서 1시간 단백질 영양소 55g(탄수화물 62g)을 더 추가 하여 드셔야 근소모가 되는것을 방지하며, 탄수화물로 만들어 지는 에너지와 올바른 양의 단백질(탄수화물)을 융합함으로써 근육성장을 바르게 하실수가 있습니다.

 

반대로 2시간분의 양을 섭취하고 1시간만 운동을 한다면, 소모하지 못한 영양소는 지방으로 변환되어 몸속에 남게되니, 적절하게 계산하여 영양소와 운동량을 맞춰나간다면 무부별한 음식섭취와 운동량으로 몸이 상하는것을 방지할수가 있고, 더 나아가서 가장 효과적으로 운동을 할수가 있을것입니다.

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